一直以來，幾乎每天都能收到這樣的提問：

 

如何才能提高專注力？

感覺自己總是坐不住，怎么辦？

讀書、工作幾分鐘就會走神，很羨慕那些能靜下心來學習的人，怎么才能做到呢？

 

但一直沒有碰這個話題。為什么呢？

 

因為……我也是個坐不住的人。

 

可能跟很多人想的相反，我不是那種能靜下心來、看一兩個小時書的人。

 

我讀書非常隨心所欲，會圍繞一個知識點，不斷地去推敲、思考、研究。我會把作者的結構和思路拆解，不斷地在腦海里發散，再反復打碎、重組。甚至，同時翻開幾本書，讓思維快速切換、流轉、對比。

 

這些，都是家常便飯。

 

同樣，我工作時，也不會一直專注在一件事情上，而是同時思考好幾件事情，打開幾十個標簽頁，不斷地修補、完善、添磚加瓦。

 

最為專注的可能就是寫作。但即使寫作，也不會坐在電腦前，一口氣花幾個小時把文章寫完。而是走走坐坐，不停地思考各種可能性，查資料，畫邏輯脈絡，查漏補缺，等等。

 

一篇文章下來，其實有大量的素材和思考都沒有被呈現 —— 它們會在這個過程中被打磨和過濾掉。

 

如果你也是這樣的人，也在為「坐不住」和「容易走神」而發愁，那么，這篇文章，也許能給你一些啟發。

 

因為，這些都是我切切實實的經驗和心得。

 

 

 

 

為什么我們會「坐不住」呢？

 

這里，需要聊一聊注意力的基本模型。

 

心理學家 Posner 提出過一個「三位一體」的注意系統。他認為，在我們的大腦中，存在著三個注意網絡，分別是警覺網絡（Alerting），定向網絡（Orienting）和執行網絡（Executive）。

 

它們彼此獨立，相互作用，共同實現了「注意」和「專注」的功能調控。

 

這三個網絡是如何運作呢？

 

警覺網絡，負責將我們的大腦調整到一個「高喚醒」的狀態，亦即對外來刺激更為敏感，用來準備接收外來的刺激。

 

定向網絡，負責進行注意力的轉移。就是將注意力從眼前的對象上移開，轉移到新的對象上去。

 

執行網絡，負責對注意力進行更高層級的控制。包括屏蔽其他信息的干擾，有意識地聚焦在目標信息上，進行高級的認知、思考、分析，等等。

 

它同時起到了「執行」（分析目標信息）和「控制」（使注意力不被移走）的作用。后者就是我們常說的「專注」。

 

用一個例子來說明：

 

假設你走在森林里，拿著一桿獵槍，在尋找獵物。你會警惕地掃視周圍的叢林，豎起耳朵，尋找任何風吹草動的痕跡。這時，就是警覺網絡在起作用。

 

突然，某處傳來「嘩啦」的聲音，你立刻將目光轉移過去，槍口隨之移過去。這就是定向網絡的作用。

 

你看見一只兔子，朝著樹林的深處奔去，立刻端槍瞄準，眼睛緊緊盯著獵物，對其他的一切視而不見 —— 這就是執行網絡在主導你的意識。

 

這三個網絡，就是這樣分工合作，共同作用，實現了我們注意力的收放和轉移。

 

（讓我們祈禱可憐的兔子能逃出生天吧）

 

目前對這三個網絡的研究，還處于比較粗淺的地步，不過已經有不少實驗證實，警覺網絡和執行網絡之間，存在一定程度上的相互抑制關系。

 

也就是說，執行網絡較為敏感的人，警覺網絡就稍稍弱一些。

反之亦然，警覺網絡敏感的人，執行網絡就不那么敏感。

 

我們來看前者。前者其實是什么呢？就是我們常說的「反應慢」。

 

一個人，他也許能持久地做一件事情，但相應的，他會對外界的信息「慢一拍」，經常要花一段時間才能反應過來，這就是一種可能的原因。

 

抑郁癥患者往往就屬于這種情況。他們會長久地沉溺在自己的思緒中，但卻對外界的信息充耳不聞，難以激發起興趣。

 

（當然，這并不意味著反應慢會導致抑郁癥，不要混為一談）

 

而后者則是什么呢？

就是我們所說的「不專注」。

 

 

 

 

前面講過，對于注意力的控制，是由執行網絡負責的。

 

讓我們思考這種情況：

 

當你將注意力聚焦在一個事物上面時，你會暫時忽略掉其它感受，腦子里只有這個事情。這時，就是執行網絡在起作用。

 

它就像一道閘門，將其它無關的刺激 —— 無論是外部的，還是身體內部的，全部攔在門外，不讓它們進入到你的意識里。

 

但當你聚焦了一段時間，你會漸漸感到厭煩，覺得無聊。你會感到眼睛有點酸痛，腰和背有點難受，你會開始興趣低落，想刷一下微信，看點別的東西 —— 這時發生了什么呢？你的執行網絡效能開始減弱，它「攔不住」了。

 

于是，來自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及來自內部的感受（厭煩、無聊、疲勞），開始進入你的意識，你開始「知覺」到它們。

 

所以，為什么我們會「坐不住」呢？這就是一種可能的原因：

 

你的執行網絡開始減弱，于是，注意力開始渙散。

與此同時，敏感的警覺網絡，又會使你被其他刺激吸引了興趣。

于是，定向網絡隨之工作，你的注意力被從眼前的問題移走，轉移到新的對象上面。

然后，執行網絡「被迫」開始工作，聚焦到新的對象上。

如此循環，周而復始……

 

在這個過程中，如果你不能主動去控制它，掌管它，就非常容易導致你的工作半途而廢，花了大量時間，卻一直沒有進展。

 

傳統講專注的文章，大多聚焦兩個方面：

 

一是「強迫」自己專注。比如練習專注力，控制思緒，警醒自己，等等。

 

二是減少和屏蔽外來的刺激。最常見的，就是告誡你：挑一個安靜的環境，關掉手機，斷網，甚至限制打開其他軟件……諸如此類。

 

這些方法有用嗎？有一定作用，但并不夠。你會發現，它們對于容易走神的你來說，起到的作用并不大。

 

為什么呢？很簡單。并不是我們不想專注，而是因為生理上的原因，使我們難以專注。

 

提高專注力，并不是我們的目的 —— 我們的目的是高效完成工作。

 

這才是最重要的。

 

所以，我一直強調，不要跟大腦做斗爭，而是要順勢而為，去引導它。

簡而言之：跟我們的大腦和解。

 

下面，介紹幾個技巧，希望能對你有用。

 

 

 

 

1. 找到你的峰值區間

 

人的精力狀況，在每一天的24小時里，并不是恒定的，而是反復波動的。

 

注意力也一樣。

 

在某些時候，你會感到非常集中，狀態非常好；而有些時候，你會感到注意力難以集中，總是容易分心、走神。這就是所說的「節律」。

 

第一點，就是通過對自己每一天的工作狀態進行記錄，找到自己的「峰值區間」。

 

以我為例，我思維最活躍、注意力最集中的狀態，大抵是在下午2-4點、晚上8-10點之間。那么，我就會把比較重要的工作，安排在這些時間來完成。

 

每個人的情況都不一樣。有些人也許在早晨最集中，有些人也許在深夜，還有些人也許在中午、下午，要依照自己的情況而定。

 

不妨這樣做，當結束了一天的工作之后，臨睡前，有意識地進行回想、復盤，問自己「今天一整天下來，哪個時間段感覺最佳，工作完成得最好？」

 

第二天，有意識地稍微調整一下工作節奏，盡量將更多的時間段納入進來。臨睡前，再做一次記錄，并跟第一天進行對比。

 

持續一周到兩周，你基本就能找到自己最適宜的「峰值區間」。

 

將最重要的工作安排在這個區間，就能最大化地提高自己的專注力。

 

 

2. 將時間分割成小塊

 

這是一個很有趣的做法。

 

眾所周知，我一直強調「要留出整段時間」，來進行深度思考、深度工作，為什么這里還說「分割時間」呢？

 

非常簡單。如果你像我一樣，你會發現，要保持長時間的專注，是完全不可能的 —— 即使是在「精力區間」，也很有可能只能維持幾分鐘，然后就不自覺地走神了。

 

既然如此，為什么不順應和引導自己的大腦，而是要跟它對立呢？

 

我會這樣做：給自己設定一個任務，并定下嚴格的時間期限，將其視為一個「挑戰」，看自己能否在時限內「挑戰成功」。

 

舉個例子：

 

我看到一個概念，很感興趣，那么我就會給自己定下一個目標：我能否在15分鐘內，通過查閱資料，將這個概念的含義理解清楚？

 

這會讓每一次的學習和工作，都像一次「沖鋒」 —— 我會打開幾十個標簽頁，爭分奪秒地瀏覽、掃視，整合信息，產生新的疑惑，繼續解決疑惑，以此類推。時不時瞥一下時間，給自己一些鼓勵和刺激。

 

15分鐘一過，無論結果如何，都暫時停下來。如果成功了，就是一個小小的成就；如果沒有成功，就花一點時間回顧、復盤，看自己是否在無關緊要的枝節上浪費太多時間，在對信息的整合和重構上是否出了錯，等等。

 

這個方法非常簡單，但非常有效。它能夠迫使我在這段時間內，達到100%的專注，心無旁騖。

 

不止學習，工作、寫作時，也是一樣的。通過將一項任務分解成若干項小任務，并為每一項小任務設定時限，讓自己全力以赴去做，往往能夠全力發揮「執行網絡」的作用，暫時性屏蔽其他信息的干擾。

 

具體的時間設定，因人和任務而異，短的任務，10-15分鐘；長的任務，15-20分鐘皆宜。不要超過半小時，否則就沒意義了。

 

當然，在任務之間的間隙，不妨休息一兩分鐘，讓大腦得以喘息，再繼續攻克下一個小任務。

 

 

3. 隨時記錄「思考錨點」

 

可能有同學有疑問：我在之前的文章里，明確提到過「多任務工作」的弊端 —— 它會不斷增加你的隱性認知負擔，減少你的顯性認知資源。

 

那么，用「分割時間」的方法，會不會導致這樣的結果呢？

 

確實存在這種可能性，但我們可以用另一個方法來緩解：

隨時隨地，把你腦海中所想的東西寫下來，給自己標下一個「思考錨點」。

 

譬如，寫這篇文章的時候，我會先不斷思索整體的布局、結構，再考慮細節。每想到一個點，比如確定了某個情景、確定了具體結構，我就立刻將其用最簡單的話，寫在稿紙上。

 

這就是一個「錨點」：我只需看一眼，就能立刻回想起，我想到了哪些東西，我的思維在哪里結束，需要如何接上來。

 

就這樣，通過不斷的書寫、記錄，以及對錨點的反復修改，我就能大致確定下整體的思路。下一步，就是參照這些「錨點」，將文章組織起來。

 

記錄思維錨點，有兩個好處。

 

1）它能清空你的「隱性認知」。可以給大腦一個提示：我已經將它記下來了，不必一直想著它，可以釋放這部分認知資源了。

 

2）它能起到接駁點的作用。當你將注意力轉移回來時，通過這個錨點，你就能立刻回到之前的狀態，回想起之前的思考，無縫連接，不必再花時間去進入狀態。

 

那么，用什么工具記錄「思維錨點」呢？

 

這一塊，可以依照個人的喜好。便簽紙，記事本，筆記軟件，都可以。我自己常用的是印象筆記。你也可以用其他工具來記錄。

 

注意，思維錨點是一個過渡狀態，它的目的是幫助你鏈接起思維，所以不必遵照一定的模式，以快速、能讓自己理解即可。

 

 

4. 正面激勵、獎賞和放松

 

我們經常有一種感覺：心情好的時候，工作起來仿佛也會更起勁，注意力更集中。

 

其實這不是錯覺。研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高執行網絡的功能。

 

也就是說：當自己感到愉悅的時候，我們的思維會更活躍，同時專注力也會顯著增強。

 

這就是我說「不要跟大腦作對，而是要引導它」的原因 —— 一味地強迫自己專注，甚至自責、鞭策，只會讓自己陷入負面情緒，這會導致惡性循環。

 

更好的做法是，將負面的斥責，轉化為正面的肯定。

 

比如：不要再對自己說「我怎么又浪費了這么多時間」，而是說「我又集中精力完成了一個小任務，很棒！」

 

不要說「我要努力把工作完成，否則我就不休息」，而是說「再工作15分鐘，然后就休息5分鐘」，讓大腦得以放松。

 

你會發現，這些方法，其實都是密切相關的 —— 找到精力區間、分割時間，有助于我們連續地完成任務，從而能夠激活「獎賞回路」，釋放更多的多巴胺。記錄「思考錨點」，又能最大程度地保持這種狀態，讓它不至于斷裂。

 

在這些方法的推動下，能夠將惡性循環轉化為良性循環，讓你感受到精力集中和攻克任務的愉悅感。

 

所以，我基本不會被任何事情影響情緒，更不會感到沮喪、難過、憤怒 —— 因為這些情緒除了干擾我的工作，不會有任何作用。

 

當然，除了正面肯定自己，還有這幾個方法，也能激發愉悅感，提高集中力：

 

1）疲勞的時候，不妨這樣做：

 

（1）看一點活躍腦子的視頻、動畫，轉換思維，讓大腦得到休息，激活不同的腦區；

 

（2）和好友交流，讓思維從聚焦狀態轉換到發散狀態，放松腦子的同時，也能獲得反饋和激勵，從而提高愉悅感；

 

（3）起來活動一下，喝杯水，散散步，給自己按摩，這可以提高大腦的含氧量，分泌血清素。

 

（4）回憶快樂的事情，包括別人對你的肯定，值得回味的瞬間，等等，這些都有助于釋放多巴胺。

 

2）需要集中精力時，不妨適當吃一點巧克力等甜食，但注意別吃太多；

 

3）每一天結束后，寫寫日記，記錄每天的收獲，讓自己切實地看到「今天又做完了什么」「今天有哪些進步」。

 

不要急躁，也不要過分苛責自己，提高專注力是一項困難的事情，需要循序漸進，一步步來。

 

最重要的，是在這個過程中，感受到樂趣、愉悅感和成就感。

 

善待你的大腦。

因為只有這樣，它才會善待你。